肥胖或中老年人，以及一般不適宜做激烈運動的人士，想做輕便的運動，最好是在戶外多散步。本來增強心臟最有效方法是跑步，但是，對於那些由於體力和健康狀況限制，而不能跑步的中老年人來說，常常散步，也能使心臟受到一定的訓練，並能改善血液循環。
步行時，由於下肢大肌肉群的收縮，不停的向前移動身體，給心臟增加了額外負擔，步行速度越快，時間越長，路面坡度越大，則負擔越重，心臟的反應表現為心脈加速收縮，心跳加快，使輸出量增加，血流加速，以適應運動的需要，這對心臟是一種訓練。
根據測定，以每小時五公里【或每分鐘八十四米】的速度步行，脈搏可增至每分鐘約一百次；每小時六公里【或每分鐘一百米】，則脈搏增至每分鐘一百一十次。
步行還可在一定程度上改善冠狀動脈的血液循環。據報導，用心電圖對兩組中年人進行檢查和觀察，一組為坐汽車上班，另一組步行上班【二十分鐘以上】，發現步行那組的心電圖【缺血性異常】的發生比率，比坐車組少三分之一。由於步行鍛鍊，有助於促進代謝的正常化。所以，有些代謝性疾病，可通過散步而得到防治。
按鍛鍊的目的和作用的不同，散步可分以下五種方式 :
一、普通散步法
用慢【每分鐘六十至七十步】和中速【每分鐘八十至九十步】散步，每次三十至六十分鐘，用於一般保健。
二、快速散步法
每小時步行五至七公里，每次鍛鍊三十至六十分鐘，用於普通中老年人增強心力和減輕體重，可分階段循序漸進地鍛鍊。步行時最高心率，應控制再每分鐘一百二十次以下。
三、定量散步法【又叫醫療步行】
包括在坡地和平地上步行。例如，在三度斜坡散步一百米，以後漸增至五度斜坡的路上散步二公里，或沿三至五度斜坡的路上散步十五分鐘，接著在平地上散步十五分鐘。這類定量步行適用於有心血管系統、慢性病和肥胖的患者。
四、擺臀散步法
步行時兩臂用力向前後擺動，可增加肩帶和胸郭的活動，適於有呼吸系統慢性病的患者。
五、摩腹散步法
一邊散步，一邊按摩腹部，這是我國傳統保健法，用於防治消化不良和胃腸道慢性疾病。【內功圖說】列為【腹功】，認為【兩手摩腹，移行百步，除胃脹】。現代醫學也認為，輕鬆的散步和柔和的腹部按摩，可促進胃液分泌功能，有助於防治消化不良。由於步行能放鬆血管平滑肌，故有助於使血壓過高者降低血壓。緩慢散步又能緩解頭部的血管痙攣，減輕頭痛，真可治百病。
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